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技術指南
肩胛平面 Scaption 正解：
最安全的爬牆角度
蔡俊逸 物理治療師
閱讀時間：3 分鐘
💡 核心要點：「Scaption」= Scapular plane elevation，指的是在肩胛平面（身體正前方往外約 30-45°）上舉手臂。這是人體工學上最安全、最省力的肩關節活動軌道。
🎯 正解：「Scaption」30-45 度角
Scaption 的核心原理：當您將手臂往前傾斜約 30-45°（這是「肩胛平面」的角度），肱骨與肩胛骨的幾何關係最為協調，肩峰下的空間最大，旋轉肌袖的滑行也最順暢。
操作步驟
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站姿：面對牆角，或在房間角落
這讓您的手順勢往斜前方伸展 -
手掌位置：拇指朝上（中立握位）
這讓肱骨外旋，增加肩峰下空間 -
爬牆動作：用手指緩慢往上爬，同時身體可以微微往前傾
用身體靠近牆來「賺」角度，而非只靠拉 -
維持頂端：在最高點停留 5-10 秒，不要彈震
持續輕柔的張力比彈震更有效
目標角度里程碑
| 階段 | 目標角度 | 功能意義 |
|---|---|---|
| 120° | 眼睛高度 | 可以洗臉、梳頭側邊 |
| 140° | 額頭高度 | 可以洗頭、曬衣服 |
| 160°+ | 接近完全舉高 | 功能性痊癒 ✓ |
🔑 臨床提醒：每個人的「終極角度」會因年齡、體態、沾黏程度而有所不同。完美的 180° 不是每個人都需要達到，重要的是「您的日常功能需求」有被滿足。