#Action
動作指南
為什麼停止側面爬牆：
生物力學解析
蔡俊逸 物理治療師
閱讀時間：3 分鐘
💡 核心要點：側面爬牆運動會產生「肩峰下夾擠」，這是五十肩恢復的大忌。正確的替代方案是「肩胛平面爬牆 (Scaption)」。
👋 我們來審視那個「經典」動作
在幾乎每一間復健診所的牆上，都有一道經典的指痕——那是無數患者辛勤爬牆運動的痕跡。但今天，我要告訴您一個很多人不知道的事實：
「側面爬牆」可能正在加劇您的肩峰下夾擠！
生物力學解析：為什麼側面是錯的？
想像您站在牆邊，手臂貼著牆，往旁邊爬上去。當手臂角度超過 60 度時：
- 肱骨大結節（肩膀上方的骨頭凸起）會朝向肩峰（肩膀最頂端的骨頭）逼近
- 這中間夾著您的旋轉肌袖和滑液囊
- 每一次爬牆，就像用夾子在夾您的肌腱！
❌
側面爬牆 (外展)
在純外展 90° 時，肩峰下空間最窄，夾擠風險最高
✅
肩胛平面 (Scaption)
往前約 30-45° 的角度，肩峰下空間最寬，安全！
Scaption 的核心原理：當您將手臂往前傾斜約 30-45°（這是「肩胛平面」的角度），肱骨與肩胛骨的幾何關係最為協調，肩峰下的空間最大，旋轉肌袖的滑行也最順暢。