#Survival
日常應用
復健安全紅綠燈：
何時該停、何時可推
蔡俊逸 物理治療師
閱讀時間：3 分鐘
💡 核心要點：復健不是「越痛越有效」，也不是「完全不痛才正確」。學會辨識身體的信號，才能安全又有效率地恢復。
🚦 復健信號燈
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綠燈：繼續前進
這些感覺是正常的
- 輕微的「牽拉感」或「緊繃感」
- 運動中些微的不適，停止後 1-2 分鐘內消退
- 隔天肌肉有點酸，但活動度沒有倒退
- 每天角度緩慢進步（哪怕只有 1-2 度）
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黃燈：減速觀察
需要調整強度或休息
- 疼痛在運動後持續超過 30 分鐘
- 隔天角度感覺比前一天退步
- 出現新的疼痛位置（不在原本的肩膀區域）
- 夜間痛有增加的趨勢
建議：降低運動強度 50%，減少頻率，觀察 2-3 天。若未改善，請回診諮詢。
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紅燈：立即停止
需要專業評估
- 劇烈疼痛（疼痛指數 > 7/10）
- 無力：手臂突然無法舉起或明顯變弱
- 腫脹發熱：肩膀區域明顯腫脹或摸起來發燙
- 麻木刺痛：延伸到手臂或手指的異常感覺
- 卡住感：動到某個角度突然「卡死」動不了
緊急：立即停止所有運動，盡快回診或聯繫您的物理治療師。
📌 結語：解凍不是比賽
五十肩的復健是一場馬拉松，不是百米衝刺。每個人的關節囊狀況、生活型態、疼痛耐受度都不同。
🔑 帶走的核心觀念：
✅ 用「肩胛平面」取代「側面爬牆」
✅ 掌握「黃金 14 天」的密集復健時機
✅ 學會辨識「紅綠燈」，安全第一
✅ 居家功課「日積月累」比「一次到位」更重要
祝您早日「解凍」成功！🧊➡️💪