復健實戰：
別再做錯誤的「爬牆運動」！
行動摘要 (Action Abstract)
「治療師，我每天都很認真爬牆，爬到眼淚都流出來了，為什麼手還是舉不起來？」
這是診間最令人心疼的對話。努力是對的，但方向錯了。五十肩的關節囊已經攣縮，如果你強行用錯誤的角度去衝撞它，就像是用蠻力去撞一道鎖住的門，結果門沒開，門框（肌腱）先壞了。
一、黃金軌道：肩胛平面 (Scaption)
請低頭看看您的肩膀。其實肩胛骨並不是平貼在背上的，它有一個自然的傾斜角度，大約向前傾斜 30-45 度。
The Scaption Plane
這是肩膀最放鬆、關節囊空間最大的角度。
不要直直往前舉 (0°)，也不要完全向外側舉 (90°)。
二、實戰修正：別再爬牆了 (Exercise Correction)
讓我們把危險動作換掉，改成安全有效的 SOTA (State-of-the-Art) 訓練。
🚫 傳統爬牆
High Risk手指在牆上硬爬，身體為了代償而聳肩、歪斜。這會導致旋轉肌袖被夾在肩峰骨頭下，造成二次發炎。
- 容易聳肩代償
- 誘發夾擠症候群
✅ 桌上滑行 (Table Slide)
Recommended找一張桌子，手放桌上（可墊毛巾減少摩擦）。身體慢慢往前彎，讓手被動地沿著桌面向前滑動。
- 重力被抵消 (Closed Chain)
- 容易維持在肩胛平面
- 身體重量帶動，更安全
三、被遺忘的關鍵：像降落傘一樣著陸 (Eccentric)
離心收縮 (Eccentric Control)
很多患者手是「甩」上去的，然後「碰」一下掉下來。
這種失去控制的下放，對肌腱的傷害最大。
正確練法： 不管您是用手杖還是好手幫忙把患手抬起來，放下來的時候，請試著用患側的力量撐住，用數 5 秒的速度慢慢放下來。
四、黃金 14 天微進度表
復健不是百米衝刺，是馬拉松。給自己一點耐心。
Week 1: 建立滑動軌道
目標：桌上滑行、鐘擺運動 (Pendulum)。
重點：不痛為原則，找回活動的信心。
Week 2: 啟動離心控制
目標：仰躺舉手 (棍棒輔助)。
重點：抬上去靠好手幫忙，放下來靠壞手撐住 (5秒降落)。
Week 3+: 肌力強化 (需經評估)
等疼痛指數 (VAS) 小於 3 分，才開始拿水瓶或彈力帶訓練。
五、下一步：如果我不是普通人？
如果您照著做，通常 3-6 個月能看到顯著改善。但有一群人，他們的復健之路會特別艱辛，甚至原地踏步。
那就是糖尿病患者 (糖友)。高血糖會讓關節囊變成像「焦糖」一樣又黏又硬。下一章，我們將進入 Phase 4: 特殊戰場，專門探討糖友的生存之道。