1. 推水式循環按摩
錯誤
用力「壓」痛點，會激怒神經。
正確
像「推水」一樣，輕推皮膚。
📝 執行步驟 (早晚各 5 分鐘)
- 01 使用乳液或按摩油保持潤滑。
- 02 由腳趾往小腿方向單向輕推。
- 03 力道只要讓皮膚微凹，絕對不要痛。
2. 正確擴胸 (不聳肩)
關鍵檢核點：
用力時摸摸看肩膀上方肌肉，應該要是軟軟的，不能變硬聳肩。
- 口訣：「夾背不聳肩，頭頂天花板」
- 頻率：每小時 10 次
3. 安全深蹲 (扶椅)
屁股往後坐，像坐椅子
蹲到大腿微痠即可，不要蹲到腳痛！
可挑戰底部停留 30 秒
4. 紅綠燈「分批走」策略
目標：在症狀爆發前先休息 (Pacing)。
輕鬆無感
✅ 繼續行走
微酸 / 微脹
⏸️ 立即休息 5-10 分鐘
刺痛 / 麻感加劇
🛑 停止並冰敷/抬腳
💡 建議：原本走 30 分鐘會痛 → 改為「走 10 分，休 5 分」x 3 次